Partes más importantes de un ejercicio

 

1. Calentamiento (Warm-up)

   • Duración: 5–10 minutos

   • Importancia: Prepara los músculos, activa el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de lesiones.

   • Ejemplos: Saltos suaves, caminar rápido, movilidad articular.

2. Técnica correcta (Forma)

   • Importancia: Evita lesiones y asegura que trabajas el músculo correcto.

   • Consejo: Mejor hacer menos repeticiones bien hechas que muchas mal hechas.

3. Respiración

   • Importancia: Mejora el rendimiento y reduce el agotamiento.

   • Regla básica:

     • Inhala al bajar o al prepararte.

     • Exhala al empujar o al hacer el esfuerzo.

4. Rango de movimiento completo

   • Importancia: Trabaja mejor el músculo y mejora la movilidad.

   • Ejemplo: Bajar completamente en una sentadilla sin comprometer la postura.

5. Progresión y control del peso

   • Importancia: Aumentar peso o dificultad de forma gradual mejora la fuerza sin lesionarte.

   • Consejo: No sacrifiques la forma por levantar más peso.

6. Número de repeticiones y series adecuadas

   • Importancia: Depende del objetivo (fuerza, resistencia, volumen, etc.)

   • Ejemplo general:

     • Fuerza: 3–6 repeticiones

     • Hipertrofia: 8–12

     • Resistencia: 12–20+

7. Descanso entre series

   • Importancia: Ayuda a recuperarte y mantener la intensidad.

   • Ejemplo:

     • Fuerza: 1.5–3 min

     • Hipertrofia: 30–90 seg

     • Resistencia: 15–45 seg

8. Enfriamiento y estiramiento final

   • Duración: 5–10 minutos

   • Importancia: Ayuda a la recuperación muscular, disminuye el dolor post-ejercicio.

   • Incluye: Estiramientos suaves, respiración profunda.